2023/12/01号 受験生の食事

師走に入り、いよいよ本格的な受験シーズンに突入します。
思春期、青春期のまっ只中で育ち盛りの受験生を持つ保護者の皆さんは、家庭でどんなサポートができるかいろいろと気をつかっているのではないでしょうか。

食事など栄養面でのサポートは、受験を乗り切る体力と集中力を維持していくためのメンタル強化にも大いに役立ちます。
今号ではそんな受験生の食事にスポットを当ててみました。

私たちが生きていくうえで必要な栄養素のうち、代表的な３つの栄養素が糖質、タンパク質、脂質です。
私たちの生命活動に必要なエネルギー量の約半分は糖質が担っています。ですから食事の約半分は白米などの穀類やイモ類を摂るように心がけましょう。
他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

受験生の食事は量より質を重視して、受験に対する不安やストレスにも耐えられるだけの、栄養面でのサポートをお願いします。

脳の重さは、大人で体重の約２％に過ぎませんが、消費するエネルギーは体全体のなんと20～25％にもなるといわれます。

＊ブドウ糖（糖質の一種）
　・・・脳を動かす唯一のエネルギー

脳がエネルギー源として使えるのはこのブドウ糖だけです。若い人たちの中にはパン食が増えている傾向にあるようですが、お米にはデンプン質が豊富に含まれています。
パンよりも消化吸収がゆっくりおこなわれるごはんは、集中力を持続させるためにはとても良いのです。

（効率よくブドウ糖を燃焼させるためには、ビタミンＢ１を含む食品を一緒に摂るようにしましょう）

＊レシチン（脂質の一種）
　・・・記憶力を高める

記憶や思考をつかさどる神経伝達物質のアセチルコリンを合成するリン脂質の総称で、卵黄や大豆に多く含まれています。

（アセチルコリンを効率よく合成するために、ビタミンＢ１２を含む食品を一緒に摂るようにしましょう）

＊ＤＨＡ・ＥＰＡ・ＡＲＡ（オメガ脂肪酸の仲間）
　・・・学習能力の向上効果

ＤＨＡはサンマやアジなどの青背の魚に多く含まれている脂肪酸で、記憶をつかさどる「海馬」にも多く存在しています。
ＥＰＡは血栓を予防し血液の流れをスムーズにする働きがあります。

また近年注目のＡＲＡは、脳の大切な機能の多くに関わっていることがわかってきました。
ＡＲＡは肉類（レバー）や卵などに多く含まれています。

最近は魚の摂取量が減少傾向にあり、特に若い人たちの中で魚離れが進んでいます。
魚が苦手な人は、魚のすり身を揚げたさつま揚げなどでＤＨＡ、ＥＰＡを摂取することもできます。

（ＤＨＡもＡＲＡも酸化しやすい性質があるため、βカロチンやビタミンＥなどの抗酸化作用の高い食品を一緒に摂るようにしましょう）

・朝食は必ず摂ろう！
中高生の多くに朝食の欠食がみられます。寝ている間も脳は休まずに活動しています。
睡眠中に消費したエネルギーを朝食でしっかりと補給して１日をスタートしましょう。

・よく噛んで食べよう！
よく噛むことで脳の海馬と前頭前野が活性化されます。
記憶力、集中力アップのためにもよく噛んで食べるようにしましょう。

・楽しい食事を心がけよう！
心温まる家族のだんらんは、受験生にとっては気分転換のできる楽しい時間でもあります。
家族そろって会話を楽しみながらゆっくりと食事をしましょう。

・食事は腹八分目で！
満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり、胃腸のほうに血流が集中するため、勉強に集中しようと思ってもできなくなってしまいます。

・過激なダイエットは禁物！
特に女の子は気をつけて！　ダイエットで食事制限をしようとすると、まずごはんなどの主食を極端に減らす傾向がありますが、糖質は受験生の脳や体が必要とする大切なエネルギー源です。
大切なこの時期の無理なダイエットはやめましょう。