2024/02/01号 不眠の悩み

2月3日と毎月23日は『不眠の日』だそうですが、皆さんはご存じでしたか？
私たちのからだには、本来夜暗くなると眠くなり朝になると目が覚める、睡眠と覚醒のリズムが備わっています。それは人間の体内時計が刻む、生体リズムに強く支配されているからなのですが、今の現代社会では強いストレスの影響や、昼夜のサイクルと体内時計が合わず、生体リズムに乱れが生じ、質のよい睡眠をとることが難しくなっている人が少なくないようです。

世界基準の判定法「アテネ不眠尺度」（不眠度チェックシート）による日本人の睡眠調査で、51.9％の人に「不眠症の疑いあり」という結果が出たのだそうです。（参考：「東京西川 睡眠白書2023」）
とくに働き盛りや子育て世代の20～30代では、睡眠における満足度が低い傾向にあるようです。

人それぞれ最適な睡眠時間には個人差があります。
十分な睡眠がとれていないと感じる人でも、日中、疲労感や眠気を感じず元気に活動できているのであれば治療の必要はないようです。
もし長期間にわたる不眠の症状に加え、日中に以下のような症状がある人は注意が必要です。

● 熟眠障害タイプ

睡眠時間は足りているはずなのに、熟睡感が得られない。
他のタイプの症状を伴っていたり、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠に関連した疾患が原因のことも。

● 入眠困難タイプ

寝床に入ってから寝つくまでに時間がかかる。
３０分～１時間以上かかることもある。

● 途中覚醒タイプ

夜中に何度も目が覚めたり、一度目が覚めるとなかなか寝つけない。日本の成人でもっとも訴えが多い不眠のタイプ。

● 早朝覚醒タイプ

起きたい時間より早く目が覚め、そのまま眠れなくなってしまう。
高齢者に多い不眠のタイプ。

そもそも人はなぜ眠るのか？　それは私たちのからだに備わった主に２つのシステムが関わっています。
私たちは覚醒している時、脳も身体も活発に活動しています。なかでも脳のエネルギー消費量はからだ全体のエネルギー消費量の約20％もの割合を占めています。

疲労を感じると脳は休息を求めます。これが疲労の蓄積からくる１つめのシステム「睡眠欲」です。
睡眠は脳を休め、筋肉を休め、細胞の新陳代謝を高めたり免疫力の強化など、心身の機能を回復させています。

２つめのシステムは「体内時計」による生体リズムが導く眠りです。

体内時計の周期で、睡眠と覚醒に深く関わっているのが約２４時間で刻まれる概日リズム（サーカディアンリズム）です。
私たちが持つサーカディアンリズムは２４時間よりわずかに長いのですが、朝の陽ざしを浴びることでリセットされ、このサイクルを守っています。
朝の太陽光を浴びてから14～16時間後、松果体から分泌されるメラトニンの働きによって手足から熱が発散されて深部体温が下がり、自然な眠りへと導きます。

不眠のきっかけとなるのは、ストレスや悩みごとなどの心理的なことから、痛みやかゆみなどの身体的なことまでさまざまです。
これらの理由で一時的に不眠になっても多くは自然と回復しますが、理由に関係なく不眠の症状が続いてしまうこともあります。

そんなときは起床から就寝までの毎日の習慣を見直してみてください。

〇 就床前4時間はコーヒーなどの刺激物は避け、好きな音楽を聴いたりアロマを楽しんだり、リラックスして過ごそう。

〇 就床時刻にこだわりすぎないで。
少しくらい遅寝になっても眠くなってから床に就くようにしよう。

〇 タブレット端末やスマートフォンから発せられるブルーライトにも要注意！　就床１時間前にはやめよう。

〇 起床時刻は一定にしよう。早起きすることが早寝に通じる。

〇 起床したら朝の陽ざし（早朝覚醒気味の人は午後の光）をたっぷり浴びよう。
夜の照明は明るすぎないように。

〇 朝食と夕食を規則正しく摂ろう。代謝のリズムが強化され体温のリズムにもメリハリが。

〇 昼寝をするなら15時前（できれば午前中）の20～30分で。

〇 適度な運動習慣を。就床前の軽いストレッチも快眠に効果的。

　(参考文献：睡眠障害の対応と治療のガイドライン)